Las Guías Alimenticias para Estadounidenses de 2010 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomiendan lo siguiente:
- llenar la mitad del plato con verduras y frutas
- llenar un cuarto del plato con granos, la mitad de ellos integrales
- llenar un cuarto del plato con proteínas magras, sin olvidarse de variar las fuentes de proteínas y de consumir pescado dos veces por semana
- reducir el consumo de alimentos con mucha azúcar, sal y grasa agregada
Para tener una dieta balanceada y saludable, debes consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes.
Lo mejor es elegir los alimentos que tengan más nutrientes de cada grupo de alimentos cada día, es decir, los que están repletos de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, y que tengan pocos carbohidratos refinados, como azúcar y harina blanca. Elige alimentos como verduras, frutas, granos integrales, y carne y pescado magros. También puedes optar por las fuentes orgánicas de alimentos. (Orgánico significa que no se les ha aplicado pesticidas, hormonas ni antibióticos sintéticos a los cultivos mientras crecían, ni al alimento que se daba a los animales de los cuales provino el alimento, ni a los animales).
Probablemente te darás cuenta de que estos alimentos frescos ofrecen más nutrientes y menos azúcar que los alimentos procesados.
¿Necesitas contar calorías?
Muchas personas creen que si comen menos calorías que las que queman por día, bajarán de peso, y que si comen la misma cantidad de calorías que queman, mantendrán un peso saludable. Este plan es eficaz para muchas personas, pero no para todas.
Si cuentas calorías, es importante que reflexiones sobre lo que comes. Supongamos que Jane consume 1200 calorías por día de tortas, galletas de dulce y pan blanco. Es probable que Jane no baje de peso. Betty consume 1200 calorías por día de frutas y verduras frescas y proteínas magras. Es probable que Betty baje de peso y obtenga muchos más nutrientes de su alimentación. Contar las calorías es solo una parte de la ecuación de pérdida de peso.
Además, contar las calorías es solamente una forma de bajar de peso. Debido a que la hormona insulina desempeña un papel fundamental en la forma en que el cuerpo utiliza y almacena la grasa, algunos investigadores sugieren que comer alimentos que mantengan los valores de insulina estables durante todo el día (carne y pescados magros, aves de corral, verduras y frutas, en lugar de alimentos como azúcar, dulces, pan blanco y galletas de sal) puede ayudar a mantener un peso saludable.
Puedes consultar con un nutricionista diplomado para elaborar un plan de dieta saludable que sea adecuado para ti. Si vives en los Estados Unidos, puedes obtener una lista de nutricionistas que tengan tu mismo código postal en el sitio web de la American Dietetic Association (Asociación Americana de Dietética, sitio en inglés).
Analiza tu dieta
Es recomendable que hagas más para diseñar una dieta que cumpla con tus objetivos particulares. Si no puedes consultar directamente a un nutricionista diplomado, tienes otras opciones. Existen programas informáticos y herramientas en línea que pueden ayudarte a analizar en profundidad lo que comes. Estos programas y herramientas van más allá de determinar si obtienes la cantidad suficiente de un nutriente específico. Algunos de ellos pueden incluso ofrecer recomendaciones sobre la cantidad de alimentos específicos que debes comer por día y hacer un seguimiento de tus hábitos de alimentación y consumo de nutrientes a lo largo del tiempo.
Una opción es el sitio web "ChooseMyPlate.gov" (en inglés), creado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). El sitio tiene información sobre grupos de alimentos, un planificador de comidas, una herramienta para hacer el seguimiento de tu alimentación y las Guías Alimenticias para Estadounidenses.
Con esta información, puedes elegir las mejores opciones de cada grupo de alimentos para obtener la nutrición que necesitas.